Тактика восстановления сна и регулирования процесса засыпания базируется на 60 правилах.
60 правил восстановления сна:
Избегайте дремать во второй половине дня;
Перед сном полезна получасовая прогулка: она поможет снять накопившееся за день напряжение, избавит от «прокручивания» эмоциональных впечатлений;
Не общайтесь вечером с друзьями, с которыми любите поспорить. Ночные споры приводят к бессоннице;
Перед сном старайтесь, по возможности, избегать конфликтных ситуаций, неприятных разговоров;
Всю сложную работу делайте в начале вечера;
Днем сделайте физические упражнения, от которых устанете;
Если вы занимаетесь спортом! Физическая нагрузка способствует здоровому сну; Лучше всего заняться им вечером, не позднее 17.00 - 20.00 часов;
Постарайтесь закончить день без спешки, суеты, волнений и переживаний, ведь лучше спится не только с пустым желудком, но и с «пустой» головой;
Главные виновники бессонницы - табак, алкоголь, кофеин. Постарайтесь избавиться от привычки принимать эти "взбадриватели", особенно после 16-17 часов;
Помните, что действие кофеина может продолжаться до 7 часов. Не пейте после обеда напитки содержащие кофеин;
Не употребляйте на ужин продукты, обладающие мочегонным действием - картофель, фрукты, овощи, кофе, чай, какао;
Не пейте перед сном много жидкости;
Избегайте употреблять слишком много соли с вашим обедом и в любой послеобеденной закуске;
Чтобы отрегулировать сон, не следует наедаться до «отвала»;
Если вы все-таки плотно покушали на ночь, стоит засыпать на правом боку - так организму проще переваривать пищу;
Ложиться на голодный желудок тоже не стоит - так трудно уснуть. Съешьте пару сушек или сухофруктов, половинку яблока;
Не принимайте на ночь лекарства, которые содержат возбуждающие нервную систему компоненты;
Травяные чаи, содержащие ромашку и валериану, успокаивают;
Не забывайте выпить стакан теплого молока - срабатывает;
Говорят, что чайная ложка меда в чашке горячей воды способствует сну;
Употребляйте перед сном продукты богатые кальцием и белком. Небольшие порции сыра содержат аминокислоту, которая способствует сну;
Помните, что душ тонизирует, а теплая ванна расслабляет;
Примите перед сном расслабляющую ванну с добавлением расслабляющей соли или эфирного масла, можно питьевую соду или столовую ложку сухого порошка горчицы;
Во время ванны помассируйте кисти рук и стопы;
Не смотрите на ночь триллеры, намного лучше посмотреть комедию;
Если вы любите читать перед сном, дочитайте до логического конца, чтобы не ворочаться с боку на бок в догадках, что там будет дальше;
Пользуйтесь кондиционером, если он есть;
Оптимальная температура для сна - 60 в 64 градусов F;
Установите регулярное постельное время;
Перед тем, как лечь спать, слушайте только спокойную музыку;
Ложась спать, не старайтесь сразу, во что бы то ни стало уснуть. Беспокойство по поводу бессонницы вредит больше, чем сама бессонница;
Спальня должна быть тихой, желательно, чтобы окна не выходили на шумную улицу;
Постарайтесь создать в спальне максимально уютную обстановку;
Установите там предметы, которые действуют на вас успокаивающе;
Убедитесь, что ваша спальня хорошо проветрена, но не слишком холодная;
Не укрывайтесь несколькими или слишком тяжелым одеялом;
В постели сильно не укутывайтесь, тело должно быть достаточно расслабленным, вам должно быть просторно;
Кровать должна быть удобная, просторная, чтобы вы могли свободно на ней раскинуться;
Постельное белье темных, но нежных тонов психологически расслабляет и настраивает на сон;
Используйте небольшую подушку, но на которой вам больше всего удобно;
Подушка должна находиться только под головой;
Ваши пижама или ночная рубашка должны быть свободными и из натуральной ткани, (лучше всего, содержащие хлопок), не слишком плотными;
Если вы любите мягкий свет, включите его себе;
Если вы предпочитаете спать в темноте, задерните плотно шторы;
Обеспечьте тишину и спокойствие;
Попросите супруга сделать вам расслабляющий массаж, если он вам нравится;
Спросите вашего супруга в каком положении вы спите наиболее комфортно, пусть он по возможности, не дает вам спать в другой, менее удобной для вас позе;
Засыпать нужно в одном и том же положении. Лучше - на левом боку, согнув левую ногу в коленном и тазобедренном суставах;
Если вам тесно, неудобно спать с вашим супругом, попробуйте спать на односпальных кроватях или разделяйте спальни;
Не раздумывайте о дневных проблемах, когда вы - в постели;
Когда вы в постели, вспомните счастливые или приятные мгновения вашей жизни;
Самое главное, чтобы были теплыми нос и ноги - тогда и сон придет быстрее;
Перед сном, лежа на спине, расслабьте все мышцы и каждую часть своего тела и наметьте время пробуждения;
Sex способствует быстрому засыпанию и хорошему, крепкому сну;
Если вы все еще не можете заснуть, попробуйте посчитать до тысячи; это - старый надежный способ борьбы с бессонницей;
Не всегда заставляйте себя спать 8 часов; вам, возможно, порой хватает 4- 6 часов.
Уделите должное внимание и полноценному сну. Хроническое недосыпание ведет к набору веса, тогда как полноценный ночной сон способствует похуданию;
Сон - эффективное средство против боли и это, уже, давно доказано;
Сон - это основа здоровья, гарантия восстановления организма;
Согласитесь, не слишком сложные правила поведения перед сном. Зато, когда мы ложимся в кровать, забываем про дневные проблемы, тело радуется и полностью отдыхает;
Мы засыпаем…. Приятных нам сновидений! Но сновидения можно ловить и даже для них есть ловушки. Приятный и нормальный сон - залог здоровья, утренней бодрости и свежести. Качественное засыпание и сон - это хорошо, но ещё нужно уметь правильно просыпаться !!!
Народные средства от бессоницы
Укроп, семена. 50г семян варят 15-20 мин. на слабом огне в 0, 5 литра вина «Кагор» или «Портвейн». Настоять, укутав 1 час, процедить, отжать. Принимать по 50-60г перед сном.
Конопля, семя. 2 ст. ложки семян конопли мелко растолочь, просеять, залить 1 ст. горячей кипяченой воды. Настоять, укутав 30-40 мин. . Пить теплым за 2 приема перед сном. Сначала выпить полстакана за 2 часа до сна, потом через час выпить остаток вместе с осадком. Пить обязательно теплым. Принимать 2 недели.
Хмель. 2 ч. ложки шишек хмеля на стакан кипятка, настоять, укутав на 4 ч. , процедить. выпить стакан на ночь от бессонницы. 1 часть измельченных шишек хмеля на 4 весовых части водки или 50% спирта. Настоять 2 недели в темном месте, процедить, отжать. Принимать по 5 капель настойки на 1 ст. ложку воды 2 раза в день до еды. Второй раз пить на ночь.
Лавандовое масло. Перед сном смазать маслом виски. 3-5 капель капнуть на кусок сахара и сосать перед сном.
Обратите внимание на свою подушку. Это
тяжелая перьевая подушка, доставшаяся вам
от бабушки или современная синтетическая?
Выбрасывайте и покупайте ортопедическую
подушку. Смотрите здесь, может, что-то
выберете www.biopodushka.ru. Хорошая подушка - при
борьбе с бессонницей половина успеха. Тело
расслаблено, позвоночник выпрямлен, мышцы
отдыхают. Когда тело не мешает, гораздо
легче отключиться от проблем и крепко
уснуть...
Советы конечно неплохие. Но как - то у
меня была бессоница и меня не спасали даже
народные средства и всякие хитрости. Врач
посоветовал Феназепам, сон нормализовался.
Сейчас я соблюдаю все правила здорового сна
в качестве профилактики, чтобы не было
проблем со сном.
