«Газовая» пища

В норме ли ваши газы

Каждый из нас ежедневно выделяет из кишечника смесь газов. Среди них метан, водород, диоксид углерода, а также весьма «ароматные» аммиак и сероводород. Все ли у вас лично в порядке? Норма для человека - 14 «выхлопов» в день. Кишечные газы могут поставить в неловкое положение, но надо ли вообще с ними бороться?

Толстая кишка - предпоследний отдел пищеварительного тракта; отсюда прямой путь к заднему проходу. В этой «газовой камере» живет более 400 видов полезных бактерий. Они вегетарианцы, ждут, когда вы угостите их хлебом, бананами, горохом. У них диета в основном состоит из сложных углеводов, которые не успевают до конца перевариться ферментами, выделяемыми вашими собственными клетками. Бактерии расщепляют питательные вещества, выделяя газы, в том числе сероводород. Это чистая биология.

Проблема возникает только тогда, когда избыток газов вызывает дискомфорт - в животе бурчит, он вздувается, вам плохо. Или же вы себя отлично чувствуете, но портите воздух намного чаще, чем 14 раз в день, заодно, как говорят китайцы, теряя лицо. Медики называют это метеоризмом.

Избавиться от него несложно, даже без особых ограничений в еде. Важно лишь правильно ее готовить.

Давайте дружить с горохом

Бобовые справедливо считаются «музыкальной» пищей, потому что содержат углевод раффинозу. Как ни странно, не у всех в тонкой кишке достаточно ферментов, чтобы ее переваривать. Попарный углевод поступает в толстую кишку, где за него принимаются бактерии, производящие так много рвущегося на волю газа. Похожая судьба у кочанной и брюссельской капусты, брокколи, спаржи и цельнозерновых продуктов, хотя раффинозы в них поменьше.

Однако бобовые нам не враги. В них много клетчатки, понижающей уровень холестерина, и укрепляющего кости кальция, так что они защищают нас от сердечных болезней, переломов и даже рака толстой кишки. Кроме того, в них мало жира и много белка, т.е. это в принципе здоровая пища. Важно только правильно ее употреблять. Итак, что можно посоветовать.

Подберите оптимальные для себя бобовые. Эти продукты похожи друг на друга, но неодинаковы. Реакция на бобовые у людей индивидуальна. У каждого из нас один сорт продукта дает гораздо больше газов, чем другой. То, что вызывает метеоризм у одного человека, снижает газоотделение у другого. Надо попробовать разные варианты и выбрать наиболее устраивающий вас.

Меняйте воду. Перед готовкой сухие семена чечевицы, гороха и фасоли надо замачивать на ночь. Но нельзя варить их в той же воде, где они лежали. Слейте ее, прополосните продукт и готовьте его в свежей воде и тогда риск метеоризма, вызываемого бобовыми, снизится.

Заведите автоклав. Недоваренные бобовые дают больше газов. Чем они развареннее, тем меньше риск метеоризма. Или приобретите скороварку. В обычной кастрюле придется кипятить бобовые часа четыре, а под давлением они полностью сварятся намного быстрее. Оптимальный режим для фасоли - 30 минут.

Промойте под краном. Консервированные бобовые готовить быстрее. Только сначала слейте баночную жидкость и промойте бобы под краном, чтобы удалить углеводы, которые из них выделились.

Пейте молоко и будьте здоровы

Если от молока у вас газы - это нормально. Все люди, как и прочие млекопитающие, рождаются с большим количеством лактазы, кишечного фермента, который переваривает молочный сахар - лактозу. Примерно 75% людей на земле резко снижает ее выделение после трех - пяти лет. Что касается остальных 25%, теория говорит, что тысячи лет назад их предки жили там, где было много молочного скота, - в Северной Европе, Центральной Африке и на Ближнем Востоке. Поэтому у них осталась полезная генная мутация, позволившая сохранить лактазу и спокойно переваривать молоко до старости лет.

Для этого меньшинства любая молочная пища не проблема. У прочих она может вызывать чрезмерное газоотделение и даже понос. Однако непереносимость лактозы не болезнь.

Симптомы непереносимости лактозы возникают втрое чаще, если пить молоко натощак. Хороший вариант - добавлять его в кашу или хлопья. Снятое молоко лучше: цельное не так повышает метеоризм, но оно богато жиром, поэтому менее полезно. Несколько советов любителям молочных продуктов.

Тренируйте пищеварение. Выделяющая газ микрофлора толстого кишечника невероятно легко адаптируется. Если постепенно увеличивать в рационе дозу молока, сообщество бактерий изменится так, что будет успешнее справляться с лактозой. Такая тренировка намного снижает риск вызываемого этим сахаром метеоризма. Когда организм приспособится, сможете спокойно наслаждаться нежирными молочными продуктами.

Йогурт: простейший выход. Бактерии йогурта содержат очень много фермента лактазы (переваривающего лактозу), так что этот продукт отлично подходит тем, кто не переносит молока. Годится любая марка с живой культурой.

Молоко без лактозы. Если есть возможность, покупайте молочные продукты, заранее обработанные лактазой, т.е. с уже переваренной лактозой. Ищите в списке ингредиентов на упаковке слова: Фермент лактаза.

«Щадящие» молочные продукты. В твердых сырах лактозы очень мало. Тем, кто ее не переносит, подходит также шоколадное молоко: какао и сахар замедляют пищеварение в тонкой кишке, и она успевает расщепить почти весь «музыкальный» сахар. Таким же свойством обладает сочетание жира и сахара в сливочном мороженом, возможно, оно не грозит вам метеоризмом. Однако помните, что лишние калории и жир - не лучший вариант.

Без клетчатки никак

Если бы раффиноза и лактоза были единственными источниками метеоризма, проблема решалась бы довольно просто. Однако любая пища, богатая клетчаткой, - источник газообразующих углеводов. В то же время она предупреждает запор, некоторые формы рака желудка и кишечника и ряд других расстройств, поэтому отказываться от клетчатки не следует. По мнению специалистов, ее нам нужно 25-35 г в сутки. Чтобы получить такую дозу, начинайте день с каши (только не рисовой) или хлопьев с отрубями и до вечера раз пять побалуйте себя овощами или фруктами, а если надо, используйте специальные пищевые добавки. А теперь полезные советы.

Привыкайте к овощам не спеша. Нормальный темп - в течение недели привыкать к одной дополнительной суточной порции овощей или фруктов, пока не дойдете до минимального полезного уровня - пять раз в день.

С отрубями - то же самое. Если вы решили добавить клетчатку в виде отрубей, делайте это постепенно. Кто решил перейти на продукты с отрубями, должен начать с малых порций, пока кишечник к ним не привыкнет.

Активированный уголь - радикальное средство. Если перечисленные методы борьбы с метеоризмом не помогают, остается приобрести в аптеке активированный уголь. Принимайте пару таблеток после каждой еды, и газов в кишечнике скопится не так много. Средство безопасное, только стул потемнеет.

По материалам статьи «Метеоризм: профилактика заболеваний в домашних условиях».