Худеть просто: самый эффективный способ

Все чаще раздаются жалобы «Почти ничего не ем, а вес не уходит» и «Сижу на диете, а стрелка на весах движется вправо!». Многие из тех, кто решил, что им пора худеть, никак не могут сбросить лишний вес и убрать ненужные сантиметры. Отчего это происходит?

Первая ошибка похудения

Чтобы начать худеть, недостаточно просто меньше есть. Нужно точно представлять, сколько калорий ваш организм получает в течение дня.

Множество девушек искренне убеждены, что сидят на строжайшей диете. Ограничив, не побоимся этого слова, пожирание тортов и печенья, они едят, как им кажется, сплошь диетическую пищу. Свято убежденные, что хлеб с отрубями — прекрасное средство сбросить вес, а двухпроцентный йогурт имеет минусовую калорийности, они с удивлением обнаруживают, что за пару месяцев подобного питания не похудели ни на грамм. Тогда как чаще всего такая девушка за день получает почти 3000 калорий.

Поэтому первое, что нужно сделать, — выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать идеальный вес, и какое количество — чтобы похудеть. Тогда окажется, что худеть — просто и ненапряжно.

Нам потребуется несколько цифр.

Чтобы сохранить имеющийся вес в состоянии покоя (это важно!), человеку нужно 20 ккал на килограмм веса. То есть для поддержания функционирования тела с идеальным весом в в 60 килограммов вам нужно получать 1200 ккал ежесуточно. Для похудения требуется 17 ккал.

Однако в состоянии полного покоя находятся только тяжелобольные.

Если вы занимаетесь спортом шесть раз в неделю (три силовые и три кардио тренировки), прибавляйте к своей суточной калорийности 15%. Если спорт в вашей жизни присутствует время от времени (например, вы иногда пару часов катаетесь на велосипеде, ходите в бассейн или бегаете в лесу с ребенком), в дни, когда у вас повышается физнагрузка, прибавляйте дополнительные 15% к базовой калорийности.

Возьмите лист бумаги и ручку и посчитайте, сколько калорий требуется лично вам.

Вторая ошибка похудения

Допустим, вы решили, что вам пора худеть, поверили, что худеть просто и посчитали, сколько калорий требуется вам для избавления от лишнего веса. На этом этапе многие совершают вторую фатальную ошибку, не соблюдая правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Чаще всего баланс сдвинут в сторону углеводов и жиров, белка же человек получает ничтожное количество. При таком подходе к питанию можно набирать килограммы даже при урезанной суточной калорийности.

Как же подсчитать, сколько веществ нужно вашему организму, чтобы тело было идеальным?

Формула простая. Вам нужно получать 1,2–1,5 г белков на один килограмм идеального веса, 0,8–1 г жиров на тот же килограмм, а остальное суточное количество калорий добирать углеводами.

Возьмем для примера женщину 30 лет, ростом 174 сантиметра, с весом 62 килограмма. Худеть ей не нужно.

Ее суточная базовая калорийность: 62 кг х 20 ккал = 1240 ккал.
Учитывая умственный характер ее работы, ей требуется 27 ккал, значит, в сутки ей надо получать 1674 ккал.

Итак, для сохранения баланса белков, жиров и углеводов в рамках необходимого количества калорий (принятое сокращение — КБЖУ) этой женщине нужно 93 г белка, 62 г жира и 186 г углеводов.

Как мы посчитали количество углеводов?

Очень просто.

В 1 грамме белков содержится 4 ккал. В одном грамме углеводов — тоже 4 ккал. В 1 грамме жиров — 9 ккал.
Получается:

Белки: 93 г х 4 ккал = 372 ккал белков в сутки.
Жиры: 62 г х 9 ккал = 558 ккал жиров в сутки.
После этого из суточного количества калорий (1674) вычитаем белки (372) и жиры (558), получаем 774 ккал углеводов. Разделив 774 на 4, получаем 186 граммов углеводов.

А дальше дело техники.

Вам потребуются кухонные весы. Пользуясь таблицами калорийности продуктов (таблиц множество в интернете, найти их элементарно), вы будете взвешивать все продукты, которые собираетесь съесть. Ваша задача — научиться укладываться в рамки КБЖУ, рассчитанные лично для вас.

Схема КБЖУ — не фантазия. Это та работающая математическая формула, которая сделает ваше тело идеальным.