Меня мучает вопрос. В этом примере белки 93г + жиры 62г + углеводы 186г = 341гр
Это что суточная норма? 
Интересно, как будет выглядеть меню на один
день
Худеть просто: самый эффективный способ
20.08.13
Знаете ли вы, что такое КБЖУ? С помощью двух простых формул вы получите идеальный способ приобрести фигуру своей мечты.
Все чаще раздаются жалобы «Почти ничего не ем, а вес не уходит» и «Сижу на диете, а стрелка на весах движется вправо!». Многие из тех, кто решил, что им пора худеть, никак не могут сбросить лишний вес и убрать ненужные сантиметры. Отчего это происходит?
Первая ошибка похудения
Чтобы начать худеть, недостаточно просто меньше есть. Нужно точно представлять, сколько калорий ваш организм получает в течение дня.
Множество девушек искренне убеждены, что сидят на строжайшей диете. Ограничив, не побоимся этого слова, пожирание тортов и печенья, они едят, как им кажется, сплошь диетическую пищу.
Свято убежденные, что хлеб с отрубями — прекрасное средство сбросить вес, а двухпроцентный йогурт имеет минусовую калорийности, они с удивлением обнаруживают, что за пару месяцев подобного питания не похудели ни на грамм. Тогда как чаще всего такая девушка за день получает почти 3000 калорий.Поэтому первое, что нужно сделать, — выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать идеальный вес, и какое количество — чтобы похудеть. Тогда окажется, что худеть — просто и ненапряжно.
Нам потребуется несколько цифр.
Чтобы сохранить имеющийся вес в состоянии покоя (это важно!), человеку нужно 20 ккал на килограмм веса. То есть для поддержания функционирования тела с идеальным весом в в 60 килограммов вам нужно получать 1200 ккал ежесуточно. Для похудения требуется 17 ккал.
Однако в состоянии полного покоя находятся только тяжелобольные.
- Человек, занимающийся спокойной работой, не требующей умственных или физических усилий (например, консьерж или продавец мороженого), прибавляет к суточной калорийности 16%, т. е. при идеальном весе — 23,4 ккал на каждый килограмм веса, при необходимости похудеть — 20 ккал.
- Человек, занятый умственным трудом (бухгалтер, секретарь и прочие), прибавляет 33% к количеству калорий в состоянии покоя: при идеальном весе — 27 ккал на килограмм веса, при похудении — 23 ккал.
- Человеку, занятому работой со средней физической активностью, требуется увеличить базовую калорийность на 50%: 30 ккал на килограмм веса при идеальном весе и 22,5 ккал при похудении.
Однако в состоянии полного покоя находятся только тяжелобольные.
- Человек, занимающийся спокойной работой, не требующей умственных или физических усилий (например, консьерж или продавец мороженого), прибавляет к суточной калорийности 16%, т. е. при идеальном весе — 23,4 ккал на каждый килограмм веса, при необходимости похудеть — 20 ккал.
- Человек, занятый умственным трудом (бухгалтер, секретарь и прочие), прибавляет 33% к количеству калорий в состоянии покоя: при идеальном весе — 27 ккал на килограмм веса, при похудении — 23 ккал.
- Человеку, занятому работой со средней физической активностью, требуется увеличить базовую калорийность на 50%: 30 ккал на килограмм веса при идеальном весе и 22,5 ккал при похудении.
- Тому, кто занимается тяжелым физическим трудом (грузчики, слесари и подобные), нужно увеличить базовую калорийность вдвое: 40 ккал для поддержания идеального веса и 34 для похудения.
Если вы занимаетесь спортом шесть раз в неделю (три силовые и три кардио тренировки), прибавляйте к своей суточной калорийности 15%. Если спорт в вашей жизни присутствует время от времени (например, вы иногда пару часов катаетесь на велосипеде, ходите в бассейн или бегаете в лесу с ребенком), в дни, когда у вас повышается физнагрузка, прибавляйте дополнительные 15% к базовой калорийности.
Возьмите лист бумаги и ручку и посчитайте, сколько калорий требуется лично вам.
Вторая ошибка похудения
Допустим, вы решили, что вам пора худеть, поверили, что худеть просто и посчитали, сколько калорий требуется вам для избавления от лишнего веса. На этом этапе многие совершают вторую фатальную ошибку, не соблюдая правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Чаще всего баланс сдвинут в сторону углеводов и жиров, белка же человек получает ничтожное количество. При таком подходе к питанию можно набирать килограммы даже при урезанной суточной калорийности.
Как же подсчитать, сколько веществ нужно вашему организму, чтобы тело было идеальным?
Формула простая. Вам нужно получать 1,2–1,5 г белков на один килограмм идеального веса, 0,8–1 г жиров на тот же килограмм, а остальное суточное количество калорий добирать углеводами.
Возьмем для примера женщину 30 лет, ростом 174 сантиметра, с весом 62 килограмма. Худеть ей не нужно.
Ее суточная базовая калорийность: 62 кг х 20 ккал = 1240 ккал.
Учитывая умственный характер ее работы, ей требуется 27 ккал, значит, в сутки ей надо получать 1674 ккал.
Итак, для сохранения баланса белков, жиров и углеводов в рамках необходимого количества калорий (принятое сокращение — КБЖУ) этой женщине нужно 93 г белка, 62 г жира и 186 г углеводов.
Как мы посчитали количество углеводов?
Очень просто.
В 1 грамме белков содержится 4 ккал. В одном грамме углеводов — тоже 4 ккал. В 1 грамме жиров — 9 ккал.
Получается:
Белки: 93 г х 4 ккал = 372 ккал белков в сутки.
Жиры: 62 г х 9 ккал = 558 ккал жиров в сутки.
После этого из суточного количества калорий (1674) вычитаем белки (372) и жиры (558), получаем 774 ккал углеводов. Разделив 774 на 4, получаем 186 граммов углеводов.
А дальше дело техники.
Вам потребуются кухонные весы. Пользуясь таблицами калорийности продуктов (таблиц множество в интернете, найти их элементарно), вы будете взвешивать все продукты, которые собираетесь съесть. Ваша задача — научиться укладываться в рамки КБЖУ, рассчитанные лично для вас.
Схема КБЖУ — не фантазия. Это та работающая математическая формула, которая сделает ваше тело идеальным.
- 2
- 23090
Источник
Medkrug.ru
Приобрести эффективные лекарства для лечения этого заболевания
Обсудить в сообществах раздела Вес и фитнес
Материалы по теме
-
7
Худеть просто: самый эффективный способ 2 комментария
Пригласить в друзья
