Питание спортсмена до, во время и после тренировок

 Что значит здоровое питание для спортсмена?

Чем питаются спортсмены в видах спорта на выносливость – и в повседневной жизни, и перед стартом, и в гонках? Своими советами поделился спортсмен, пробежавший порядка 30 лыжных марафонов, Иван Житенев.

Здоровое питание в классическом понимании: утром больше углеводов. Именно такой завтрак (мюсли или геркулесовая кашка, хлопья с молоком, булочка, пару ложек варенья, маленький кусочек сыра) нормально укладывался в моем желудке при всех лыжных марафонах, на обед больше овощей, вечером после тренировочного дня белки (мясо, рыба). Конечно, меньше жиров, жаренного и т.п. Обязательно с чаем, вместо варенья - смесь мёда, кураги, грецких и кедровых орехов и лимонного сока. Чай, кстати, или зеленый или фруктовый, кофе пью, но мало, в среднем 1-3 чашки в неделю. В общем, ничего особенного, диета без фанатизма. При всем при этом мне близка точка зрения, что при экстремальной нагрузке (которыми, конечно, являются лыжные марафоны) организм нужно поддерживать чем-то специальным, ему тяжело "вытащить" из обычной пищи все то, что он теряет во время тяжелых тренировок и соревнований. Поэтому немного "правильной химии" (изотонические напитки, энергетические гели, поддерживающая фармакология) не помешает.

Продолжая мысль Ивана Житенева, хотелось бы отметить, что в спорте существует две точки зрения о питании:
одни пользуются исключительно натуральными продуктами (в основном, о них шла речь выше), другие предпочитают так называемую «химию».

Иван представитель тех, кто выбрал золотую середину. Как участнику Ironman (Плавание 3800м - 2 круга. Вело 180км - 3 круга по 60км. Бег 42,2 км - 4 круга по 10,5 км + транзиты 200метров), ему пришлось больше 15 с половиной часов провести под интенсивной непрерывной физической нагрузкой. И когда организм был не в состоянии принять что-либо съестное, Иван, послушав совет бывалого триатлониста, попробовал глоток «колы». В итоге, «Кола» и «Ред булл» довели его до финиша.

Углеводное насыщение для подготовки к старту.

Один из наиболее популярных способов готовности к старту - это углеводное насыщение. Именно углеводы являются основным источником энергии в гонке. Конечно, взаимодействуя с другими компонентами в организме. Насыщение бывает «короткое» и «долговременное». В первом случае, спортсмен усиленно налегает на углеводы, например, макароны, печенье, мюсли, овсяные хлопья, несколько снижая потребление белков и жиров.

В другом же случае, для создания максимальных запасов углеводов, спортсмен на протяжении 2-х - 3-х дней практически питается лишь белковой пищей: мясо, творог, яйца, в конце 3-го дня проводит 3-х и более часовую тренировку, а затем, на протяжении 1-2х дней питается лишь углеводами. Как правило, второй вариант, обладая максимальным эффектом накопления энергии, применяется перед ответственным стартом, но требует изрядного терпения от спортсмена.По словам многих спортсменов, углеводное насыщение (чаще всего первый вариант) наиболее эффективный способ придать себе бодрости и дополнительной энергии на гонке.

Но это - как усиленная тренировка перед ответственным стартом. Сам же рацион не отличается особой хитростью - многие спортсмены сходятся на пользе овсянки и бананов как быстроусваиваемой «энергетической» пищи, очень любят напиток из простой воды и измельченного лимона, ягод: клюквы, черники, брусники.

Есть, например, такой рецепт: с вечера залить геркулес водой (250 гр. на литр), и дать ему настояться, добавить корку черного хлеба для закваски. Утром все процедить через марлю и выжать. Потом эту массу надо довести до кипения на медленном огне, разлить по тарелкам и дать остыть.
Получившееся желе - готовый к употреблению продукт, придающий силу и повышающий выносливость организма.

Иван Житенев:  Если гонка длиннее 1-1,5 часов, то к питью добавляется питание, как правило, это энергетические гели. Чтобы понять, как нужно питаться на соревнованиях, надо знать еще очень много вводных. Вид спорта? Лыжник теряет энергию более стремительно, чем велосипедист. Время года? Летом теряется гораздо больше влаги. То, что я применяю перед лыжными марафонами: за 10 мин до старта 1-2 глотка изотоника, во время гонки питье каждые 20 минут (изотоник Isostar, LongEnergy, Enervit), еда - каждые 40 минут (энергетические гели Enervit, Maxim). Все порции маленькие (0,5л. или 0,7л.). В жаркий день или в высокогорье в "сухой" гонке - пить необходимо больше. В короткой - меньше. Пить и, особенно, есть надо до того, как возникнет голод или жажда.

Натуральные продукты или синтетические добавки?

Всё, что организм потребляет во время тренировки или гонки, служит сиюминутным целям, хотя и является весьма важным и неотъемлемым компонентом в спорте. Основа же - долговременное и целенаправленное потребление продуктов и веществ, способных выдать «максимум» энергетики или компонентов, ее обеспечивающих, а также быстро восстановить организм после тренировки для последующих нагрузок. Без особого вреда для здоровья такого эффекта можно достичь, судя по имеющимся данным, питаясь натуральными, свежими и экологически чистыми продуктами, грамотно подобранными для конкретного человека.

Такого мнения придерживается большинство спортсменов, с которыми удалось поговорить. «В условиях повышенных нагрузок запас энергии исчерпывается раньше, чем в обычных условиях, поэтому его необходимо постоянно восполнять. Чем? Либо синтетическими витаминами, либо, опять же, фруктами-ягодами в виде консервов, соков, морсов, отваров и т.д. - рассказывает Игорь Белоус, мастер спорта по офицерскому многоборью (стрельба из пистолета, гимнастика, плавание, лыжи) - главная проблема, во-первых, найти оптимальный состав поглощаемых продуктов для себя и, во-вторых, уметь правильно и гибко его менять в зависимости от характера и продолжительности нагрузки. Ягоды, соки, словом, натуральные продукты не могут в полном объеме восполнить потребность организма в микроэлементах и витаминах. Газированные и насыщенные углекислотой напитки нельзя не только на дистанциях принимать, но и вообще в жизни».

С другой стороны, «современная индустрия спортивного питания достигла такого уровня развития, что игнорировать ее достижения просто неразумно», считает Иван Житенев, который на собственном опыте знает, что не всякий клюквенный морс способен помочь в условиях сильнейших нагрузок.

Спорт - это жизнь. Расхожая фраза, ставшая для многих путеводной звездой. И у каждого это совершенно уникальная, одна-единственная звезда.

Питание - это очень серьезный вопрос для любого спортсмена, вопрос еще со многими неизвестными. Прогресс выводит человечество на новую, каждый раз, еще более совершенную ступень развития, но еще никто не придумал такого универсального препарата, который сочетал бы в себе полезные свойства всех компонентов природы. Поэтому, питаясь натуральными продуктами, можно не забывать о фармакологии, но не наоборот.