Секреты похудения: жиры в рационе и в организме

Слово «жир» стало равносильным ругательству для тех, кто всеми силами, особо не вдаваясь в тонкости диетологии, стремится достичь модельных стандартов. С легкой руки «знатоков» жиры впали в немилость и ассоциируются только с неэстетичными складками кожи, а значит, если стремишься к совершенной фигуре, от них нужно отказаться. Тем не менее, здоровые жиры так же необходимы человеческому организму, как белки и углеводы, и недостаток жиров в рационе питания может привести к тяжким последствиям.

Какими бывают жиры?

Жиры или правильнее, липиды — это группа органических соединений, состоящих из углерода, водорода и кислорода, нерастворимых в воде и растворимых в некоторых органических растворителях. В основной своей части жиры представлены триглицеридами, теми, что откладываются про запас в подкожной жировой клетчатке, и только 5-10 % составляют холестерин и фосфолипиды.

Триглицериды образованы глицерином и жирными кислотами. От того, какая жирная кислота входит в состав жира, во многом зависят его физические и химические свойства. Твердые, в основном животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты, использующиеся в организме человека, в основном, как энергетический материал. Эти жирные кислоты могут синтезироваться в организме из углеводов и белков. Избыточное поступление насыщенных жирных кислот ведет к нарушению обмена веществ, повышению уровня холестерина в крови.

В растительных жирах преобладают ненасыщенные жирные кислоты, которые отличаются друг от друга по степени ненасыщенности. Полиненасыщенные жирные кислоты линолевая, линоленовая и арахидоновая входят в состав клеточных стенок и других структурных элементов, обеспечивают нормальный рост и обмен веществ, эластичность сосудов. Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме человека и поэтому так важно обеспечить их приток извне. Потребление растительного масла, рыбьего жира в качестве «здоровых» жиров просто необходимо. Полное отсутствие их в рационе питания приводит к сухости и некротическим поражениям кожи, выпадению волос, повышенной кровоточивости.

Фосфолипиды тоже играют важную роль в организме человека, входят в состав клеточных мембран и участвуют в их проницаемости для различных пищевых веществ. В пищевых продуктах из фосфолипидов чаще всего встречается лецитин, холин и кефалин. Лецитин предотвращает развитие атеросклероза, препятствует развитию ожирения. Больше всего фосфолипидов в яйце, зерне, цельном молоке и молочных продуктах.

Для чего нужны жиры?

Жиры необходимы организму человека как поставщики калорий. При расщеплении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Но на этом их роль не ограничивается. Жиры нужны для построения новых клеток, они участвуют в метаболизме других питательных веществ, без них невозможно усвоение витаминов А и Д, да и сами они содержат незаменимые вещества. Недостаток жиров в рационе питания, особенно «здоровых жиров, приводит к нарушению работы центральной нервной системы, ослаблению иммунитета, нарушению половой функции, сокращению продолжительности жизни.

Избыточное потребление жиров, в свою очередь, ведет к нарушению обмена веществ, ожирению, атеросклерозу, желчнокаменной болезни, увеличению свертываемости крови и тромбообразованию, заболеваниям почек и печени.

Метаболизм жиров

Расщепление жиров начинается в желудке, но здесь подвергаются распаду только эмульгированные жиры, остальные проходят в неизмененном виде в двенадцатиперстную кишку, где с помощью желчи дробятся и доводятся до «удобоваримого» состояния. Секрет поджелудочной железы, содержащий фермент липазу, расщепляет жиры до глицерина и желчных кислот, глицерин легко всасывается в кровоток, а желчные кислоты вначале подвергаются омылению, в виде солей проникают в ворсинки тонкого кишечника и всасываются в лимфу. Здесь они вновь соединяются с глицерином и образуют капельки нового по составу «человеческого» жира.

Синтезированный жир идет на энергообеспечение организма, пластические нужды, избыток его откладывается в жировой ткани. Жир подкожной жировой клетчатки участвует в терморегуляции, защищает от ушибов, жир околопочечной клетчатки поддерживает почки и предохраняет их от сотрясений и ударов, жир, содержащийся в нервной ткани, играет структурную роль. Значительное количество жира откладывается в печени и мышцах.

При возникновении дефицита жиров в пище жир извлекается из жировых клеток и метаболизируется в печени и мышцах с выделением энергии, образованием воды и углекислого газа. Подобные процессы происходят и во время физической нагрузки, когда выделяются стимулирующие распад жира, адреналин и норадреналин. Кроме того на распад жиров оказывает влияние гормон роста, образующийся в гормональной железе головного мозга, гипофизе, при голодании.

Жиры могут образовываться в организме при избытке углеводов. Синтезируются они в печени под влиянием гормона инсулина и в виде триглицеролов, связанных с молекулами белков крови, транспортируются к жировым клеткам. Тут они захватываются и преобразуются в капельки жира. Отложению жиров способствует гипергликемия и выброс инсулина при употреблении простых сахаров, а также гиперэстрогения, повышенное содержание женских половых гормонов — эстрогенов.

Как избавиться от жира?

Ввиду того, что насыщенные жиры, синтезируются в организме человека, диета для похудения без вреда для здоровья предусматривает ограничение потребления жирных животных продуктов, сохраняя поступление полиненасыщенных жирных кислот с растительным маслом и жирными сортами рыбы.

Общее содержание жиров в рационе питания для поддержания нормальной массы тела должно составлять 30-35% от общей калорийности. При необходимости снизить вес их ограничивают до 10 %. Соотношение животных и растительных жиров примерно 3:1. Калорийность рациона может быть снижена за счет животных жиров.

Избавиться от лишнего жира помогают физические нагрузки. Программы тренировок для сжигания жира предусматривают длительные низкоинтенсивные занятия, при нагрузке на сердце на 75% от максимально возможного уровня. Максимально возможный уровень нагрузки рассчитывается по формуле 220 минус возраст.

Почему такие требования? Все дело в том, что высокоинтенсивная работа требует слишком много энергии и эти потребности обеспечиваются за счет утилизации углеводов крови и гликогена, отложенного в мышцах и печени. Процессы жиросжигания стартуют только спустя 20 минут от начала тренировки, и если она начата на высоком пульсе, запаса углеводов не хватает для того, чтобы запустить окисление жиров, начинается распад белков мышц и, как итог, мы имеем дряблое, но по-прежнему «жирное» тело.

Низкоинтенсивные аэробные нагрузки, предусмотренные программй тренировок для сжигания жиров, рассчитаны так, чтобы запасов гликогена хватило для инициализации окисления жиров. После 20 минут жиры начинают извлекаться из жировых клеток и расщепляться с получением необходимой мышцам энергии. Ну и конечно, чтобы продлить эффект от занятий спортом, необходимо помочь мышцам сжигать жир, немного пополнить запасы быстрых углеводов за 2 часа до тренировки и отказаться от пищи в последующие 2-3 часа.