Женщина и гиря: что может быть общего?
Уникальность упражнений с гирей в том, что тренируются все основные мышцы разом. Не пугайтесь, гиря не сделает из вас Арнольда Шварценеггера. А вот «вылепить» подтянутое и привлекательное тело гиря может. Необязательно начинать с пудовой гири, 5 кг будет вполне достаточно.
Красивая фигура, тонкая талия, прекрасная осанка, здоровое сердце, сильные мышцы всего тела — благодаря всего одному упражнению с гирей.
Почему именно гиря?
Что такое гиря? Если вы представите шар для боулинга с удобной ручкой — это и будет гиря. Но чем она лучше привычных нам гантелей?
Преимущество у нее одно: выполнять упражнения с гирей гораздо сложнее, чем с гантелями. Универсальное правило: короткая, но мощная тренировка (с гирей) гораздо эффективнее долгой, но вполсилы (с гантелями или вовсе без снарядов).
Вес гири варьируется от трех до пятидесяти килограммов. Для тех, кто хочет заниматься дома, но не желает превращать свою спальню или гостиную в склад тренажеров, выпускаются наборные гири — такие же надежные, как цельнометаллические, но позволяющие менять нагрузку в зависимости от ваших личных потребностей.
Гири не занимают места, их удобнее держать, чем гантели, и, в общем, для привыкания к постоянной нагрузке на мышцы достаточно только одной.
Программа тренировок с гирями разработана для тех, кто не любит спорт, для тех, у кого нет времени на три часа фитнеса в неделю. Но мы пойдем дальше. Мы не будем рассказывать о всех возможных упражнениях с гирей. Поскольку статья ориентирована на начинающих, мы сосредоточимся только на одной разновидности тренировки с гирей, зато на самой эффективной, позволяющей укрепить все главные мышцы торса, — свинги.
Что такое свинги и как их выполнять?
Свинги — в переводе с английского «махи». Упражнение универсальное: его «легкую» разновидность можно использовать в качестве разогрева для более сложной модификации. Полноценная версия свингов с гирей позволяет нагрузить мышцы спины, пресса, ягодиц и полностью — ног.
Упражнение по сути простое — это раскачивание одной гири двумя руками. Однако, чтобы эффект появился уже после первой тренировки, нужно строго соблюдать правила его выполнения.
- Станьте прямо, ноги чуть шире чем на ширине плеч. Гиря расположена на полу на одном уровне с большими пальцами ног. Наклонитесь, возьмите гирю двумя руками. Поднимитесь, руки свободно держат гирю, не напряжены. Спина прямая, вес тела приходится на пятки, голова смотрит прямо, взгляд направлен вперед (параллельно полу). Чуть наклонившись вперед (спина прямая всегда!), заведите гирю между ног в сторону ягодиц и начинайте раскачивать ее, толкая торс вперед бедрами. Руки остаются напряженными только настолько, насколько это требуется, чтобы удерживать гирю. Приноровившись к качанию гири, перейдите к резким толчкам бедрами: движение должно быть резким, заставляющим руки с гирей подниматься на уровень груди, примерно параллельно полу.
- Следите за дыханием. Движение гири от себя — выдох, к себе — вдох.
- Важен вес гири и количество махов. Вес определяется опытным путем. Если вы в первую очередь хотите похудеть и постепенно наращивать силу мышц, ваша задача — в общей сложности сделать 75 махов; 3 подхода по 25 махов каждый. Вес рассчитать несложно: он должен быть таким, чтобы вы могли сделать 25, но не больше 30-и махов за один подход. Перерывы между подходами — одна-две минуты.
- Еще раз: руки в упражнении не задействованы, толчки совершаются бедрами, причем обязательно — резко. Таким образом вы даете правильную нагрузку на мышцы ног и нижней части торса. Спина задействована только при условии, что в течение всего выполнения вы держите ее прямой.
- Сгибание ног в коленях правильно, если голени остаются перпендикулярны полу, а приседание вы совершаете так, будто собираетесь сесть на стул. Только в этом случае вы нагружаете мышцы ног.
Расширенная программа тренировок с гирями включает жимы, рывки и множество других упражнений, в том числе не с одной, а с двумя гирями. Но приступать к ним лучше уже после того, как вы освоили свинги с гирей и машете снарядом, который весит хотя бы 20 килограммов.
Преимущества свингов с гирей
Упражнения с гирей качают мышцы задней поверхности бедра, поясницы, ягодиц и пресса. - Свинги с гирей тренируют сердце и дыхательную систему. Если вы придерживаетесь принципа «могу выполнить 25 махов, но 30 уже никак», вы получаете идеальную кардио-нагрузку.
- Свинги, выполняемые три раза в неделю, сжигают жир (конечно, если вы не компенсируете потраченную энергию печеньем и порцией жареной картошки). Обязательное правило: после интенсивной силовой нагрузки, какой являются свинги с гирей, нужно давать мышцам не менее 48 часов отдыха. Лучшая схема занятий: понедельник, среда, пятница — силовые (гиря), вторник, четверг, суббота — фитнес (бег, плавание, игровые виды спорта и пр.), воскресенье — отдых от любых нагрузок.
В разделе «Видео» вы можете увидеть правильную технику выполнения свингов.
- 0
- 13683
Источник
Medkrug.ru
Обсудить в сообществах раздела Вес и фитнес
Материалы по теме
-
4
